Растяжка
Конечно, "растяжка" это не панацея. За время занятий боевыми искусствами я видел и хороших бойцов с плохой растяжкой, и плохих - с хорошей (а также плохих-с плохой и даже хороших-с хорошей). Безусловно, упражнения на растяжку делают мышцы эластичными и улучшают подвижность в суставах. Это дает растянутому бойцу значительные преимущества, но не гарантирует его неуязвимости. Я стараюсь делать упражнения на растяжку 3-4 раза в неделю, примерно по 30 минут. Это позволяет поддерживать необходимую степень подвижности в суставах. Если вы только начинаете растягиваться (особенно после 27-30 лет), я рекомендую придерживаться следующих правил:
--Расслабьтесь. Увы, сделать это гораздо труднее, чем сказать. Однако постарайтесь не напрягаться ни на секунду. Хорошо растягиваются только расслабленные мышцы. Не используйте силу, для того чтобы наклониться пониже или наоборот, поднять ногу повыше. Старайтесь во всех упражнениях использовать вес тела, но не силу мышц. Чередование "до" и "сен", движения и покоя, напряжения и расслабления это один из главных принципов практики боевых искусств. Упражнения растяжки очень хороши для освоения "сен". --Контролируйте дыхание. Глубокое, спокойное и равномерное дыхание низом живота позволяет достичь глубокого расслабления. В процессе растяжки неизбежно возникают неприятные ощущения или даже боль. Глубокое дыхание позволит вам контролировать болевые ощущения. Это важное умение, необходимое в дальнейшей практике. Не бросайте дыхание "на самотек", - постоянно думайте о нем и управляйте им. Если вам стало больно, - не задерживайте дыхание, дышите еще размереннее и глубже. Результат не заставит себя ждать.
--Не форсируйте. Излишнее старание скорее вредит, чем помогает. Попытки сесть на шпагат в "сжатые сроки" могут привести к травмам. Попробуйте тянуться как бы играючи, немного несерьезно. Простое отношение к такому сложному делу как растяжка может сильно помочь вам. Лучше продвинутся вперед лишь на волосок, чем получить травму и быть отброшенным назад. --Пребывайте в покое. Болевые ощущения при растяжке неизбежны. Постарайтесь не испытывать отрицательных эмоций, несмотря на боль. Улыбайтесь, или просто закройте глаза и представьте какой-нибудь красивый пейзаж. Следите за вашими эмоциями и выражением лица. Позитивные эмоции помогают пребывать в состоянии расслабления и внутреннего покоя, негативные препятствуют достижению расслабления.
--Используйте плавные и медленные движения. Это предохранит вас от травм и необходимости начинать все сначала. --Откажитесь от "пружинящих" движений. Достигнув текущего предела, останьтесь неподвижным в этом положении. Постарайтесь расслабиться еще глубже. Через некоторое время обязательно появится небольшой "люфт". Пружинящие движения вызывают напряжение и сопротивление мышц, поэтому лучше их не использовать. Это особенно важно, если вы пользуетесь помощью партнера при растяжке.
--Обратите внимание на диету. Употребление мяса (в т.ч. птицы), особенно вечером, негативно сказывается на эластичности мышц и подвижности в суставах большинства людей. Этот труднообъяснимый факт проверен на практике. Попробуйте отказаться от мясного на ужин. Обычно улучшения, вызванные изменением рациона, становятся заметными через месяц-два. Сам я не употребляю мяса без крайней на то необходимости. Подробнее об этом вы можете прочитать в разделе "пища".
--Растягивайте не только ноги. Хорошая подвижность в плечевом суставе очень важна. Описывайте руками широкие круги вперед и назад, полностью выпрямив локти. Добившись максимальной амплитуды, начинайте увеличивать скорость. Еще одно хорошее упражнение - стараться коснутся тыльными сторонами ладоней за спиной на уровне плеч. Подвижность и эластичность плеча позволит вам успешно наносить удары по непрямым траекториям ("ути"), а также поможет защищаться от заломов.
Достигнув хороших результатов в растяжке (например, научившись делать все три шпагата и "бабочку" коленями), оставайтесь самокритичным. То, что вы можете нанести высокий удар ногой после разминки, еще не значит, что вы сможете это сделать без нее. Для выяснения "правильного" уровня для удара ногой я пользуюсь следующим способом. Проснувшись утром, я встаю с постели и, подняв одну ногу, удерживаю ее в положении для фронтального удара, разогнув при этом колено полностью. Затем повторяю это в положении для бокового удара ногой. Уровень, на котором я могу утром удерживать ногу неподвижно хотя бы 5-7 секунд и есть уровень, на котором подвижность тазобедренного сустава позволит нанести концентрированный удар. Удары выше возможны лишь теоретически.
Источник: http://www.karate.msk.ru/index.php?view=18&id=3 | 
