ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
В процессе физической подготовки может возникнуть необходимость
длительной и серьезной силовой тренировки, связанной с наращиванием
мышечной массы, коррекцией отстающих мышечных групп, или, наоборот,
уменьшения жировой прослойки на отдельных частях тела. Для решения
подобных задач применяется специализированная атлетическая работа. При
этом используется широкий круг разнообразных упражнений со штангой,
гантелями различного веса, дисками от штанги, железными сандалиями,
отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновыми жгутами, с
собственным весом тела, с партнером, на гимнастических снарядах или на
силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных
положениях: стоя, сидя, на коленях, лежа на горизонтальной или наклонной
скамье. Комплексы таких упражнений оправдали себя в ходе многолетней
практики. Их преимущество - в простоте и доступности, в широких
возможностях индивидуализации тренировки, гармоничном развитии всех
мышечных групп тела, в направленности на укрепление здоровья и
долголетие независимо от возраста и пола. Подбор упражнений и их
количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить
из принципов всестороннего, гармоничного развития с учетом генетических
особенностей человека. Силовую нагрузку в целом, величину отягощения в
каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно. В
подавляющем большинстве спортиных, трудовых и бытовых движений принимают
участие в основном несколько мышечных групп. Однако, во время
атлетических тренировок необходимо стремиться к проработке всех мышечных
массивов тела. Поэтому, в течение недели занятия у начинающих должны
содержать приблизительно такое количество упражнений, как рекомендовано
в таблице 1. Важно соблюдать правильную последовательность применения
упражнений. Рекомендуется использовать их в таком порядке, в каком
расположены мышечные массивы. Начинать надо сверху, то есть от мышц шеи,
плечевого пояса, груди и переходить затем к проработке мышц спины, рук и
ног.
Таблица 1. Распределение нагрузок на различные группы мышц при
планировании атлетических тренировок
|
№ |
Тренируемая мышечная группа
|
Кол-во упражнений в неделю
|
|
1 |
Мышцы шеи |
1-2 |
|
2 |
Мышцы спины |
2-3 |
|
3 |
Мышцы груди |
1-3 |
|
4 |
Мышцы брюшного пресса
|
2-4 |
|
5 |
Мышцы плечевого пояса
|
1-2 |
|
6 |
Мышцы плеча |
2-4 |
|
7 |
Мышцы предплечья |
1-2 |
|
8 |
Мышцы таза |
1-2 |
|
9 |
Мышцы бедра |
1-2 |
|
10 |
Мышцы голени и стопы
|
1-2 |
Целесообразно
также определенным образом чередовать эти упражнения. Например, если
вначале применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за
ними должны следовать упражнения для мышц спины - антагонистов
тренируемых грудных мышц. После тренировки бицепса плеча - упражнения на
трицепс и т. д. Подготовленные атлеты могут использовать серии различных
упражнений:
1. Два и более упражнений, направленных на развитие одной и той же
мышечной группы, называются суперсерией. Суперсерия - это массированная
нагрузка на одну мышечную группу или даже на одну мышцу с использованием
двух и более (обычно не более четырех) упражнений, которые в одной
суперсерии выполняются подряд, с интервалами отдыха, необходимыми лишь
для смены снарядов или перехода к месту выполнения следующих упражнений.
2. Два и более упражнения, направленные на развитие противоположных
групп мышц, называются комбинацией упражнений.
3. Комбинация суперсерий - это еще более мощное воздействие, которое
направлено на развиваемую мышцу и на ее мышцу-антагонист.
Тренировочные занятия атлетической направленности желательно проводить
2-5 раз в неделю, в зависимости от наличия у Вас свободного времени,
личной подготовленности и имеющейся спортивной базы. Применение силовых
упражнений менее двух раз в неделю не дает необходимого прироста силы и
мышечной массы и, поэтому, неэффективно для атлетической подготовки.
Если Вы тренируетесь два раза в неделю, то первую тренировку желательно
посвятить основному комплексу упражнений, а вторую - специализации. При
трех тренировках в неделю каждое занятие рекомендуется делить на две
части: в первой части проводить специализированную (или раздельную)
тренировку, а во второй части - работу общей направленности, в том числе
упражнения на растягивание и расслабление.
Вместе с тем, нельзя забывать и об общей физической подготовке, то есть
о своей выносливости, быстроте, гибкости и ловкости.
В случае концентрированного воздействия на какую-либо группу мышц
последовательность упражнений несколько иная. В первой части занятия, в
таком случае, используют суперсерии или комбинации упражнений на
приоритетно развиваемую мышечную группу. Вторая часть тренировки должна
содержать 6-10 упражнений, направленных на все остальные мышцы с целью
сохранения их силовых кондиций на определенном уровне.
Обычно стратегия построения тренировочного процесса с преимущественной
направленностью на решение проблем атлетической подготовки должна
основываться на следующей логической последовательности
сконцентрированной на определенных этапах тренировочной работы различной
направленности:
1. Развитие общей выносливости и укрепление всех мышечных групп
общеразвивающими упражнениями.
2. Развитие общей и силовой выносливости, оптимизация жирового
компонента массы тела.
3. Развитие силы и пропорциональное наращивание массы всех мышечных
групп.
4. Развитие силы мышц, определяющих эффективность профессиональной
деятельности.
Если Ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с
выполнением сложно-координированных действий, то в процессе тренировок
необходимо постоянно выполнять эти специфические движения и действия,
используя специально-подготовительные упражнения, а также
профессиональные или спортивные действия в целом. В противном случае, на
определенном отрезке времени после выполнения силовых нагрузок у Вас
может произойти ухудшение тонкой мышечной координации, нарушение
точности движений и сократительных возможностей мышечных волокон.
Для компенсации возможных нежелательных последствий силовых нагрузок,
непосредственно после выполнения силовых упражнений целесообразно
применять упражнения на расслабление и растягивание тренируемых мышечных
групп, а также упражнения на точность движений. Для расслабления можно
использовать маховые упражнения или плавание, а в качестве упражнений на
точность - броски теннисного мяча в цель, баскетбольного мяча в корзину,
игру на бильярде, беговые или прыжковые упражнения и т. п. Упражнения на
гибкость приводятся в соответствующей главе.
При занятиях атлетизмом необходимо иметь в виду, что эффективность
применяемых упражнений и методов тренировки во многом зависит от
генетических особенностей человека, в том числе, и от его телосложения.
Каждый из типов телосложения имеет свои особенности реакции организма на
концентрированное применение силовых упражнений.
Для людей эндоморфного типа необходимо прежде всего решить проблему
уменьшения жировых отложений. Поэтому, с самого начала надо настроиться
на тяжелую, не обещающую "скорых" успехов работу. Характерная для
эндоморфов относительно большая сила является надежной базой для
активного формирования необходимой мышечной массы. После курса начальной
подготовки и адаптации к большим нагрузкам необходимо сделать тренировки
для них интенсивными, насыщенными разнообразными упражнениями.
Количество повторения упражнений в каждом подходе доводится до 12 и
более раз, интервалы отдыха между подходами необходимо постепенно
сокращать до 1,0-0,5 минуты. Само выполнение упражнений должно быть
подчеркнуто чётким, "чистым". Для этого возможно даже сознательное
замедление темпа движений.
Необходимо соблюдать и диету, труднопереносимую в первые месяцы занятий.
Из неё исключаются жирные продукты, ограничивается потребление углеводов
в виде сладостей, мучных изделий, картофеля, снижается излишнее
потребление соли, которая задерживает воду в организме и затрудняет
избавление от жировых "запасов". Из белковых продуктов предпочтение
отдают рыбным блюдам, постному мясу, сырам, кисломолочным продуктам и
молоку. Рекомендуется включать в диету грибные блюда, разнообразные
овощи и фрукты.
Мезоморфный тип конституции тела находится в наиболее благоприятном
положении, так как выполнение силовых упражнений благотворно сказывается
на формировании мышечной массы и увеличении силы. Тренировки должны
носить разнообразный характер. Однако, необходима и своевременная
коррекция направленности занятий, так как мышцы мезоморфов, генетически
предрасположенные к наращиванию массы, иногда могут быть легко
гипертрофированны и гармония телосложения в этом случае будет нарушена.
Для предупреждения нежелательных последствий необходимо вовремя уловить
такую тенденцию и своевременно внести поправки в тренировочный процесс.
Диета у мезоморфов варьирует в зависимости от задач подготовки.
Атлетическая подготовка эктоморфов должна существенно отличаться от
тренировок людей эндоморфного и мезоморфного типов. Прирост силы у них
будет происходить гораздо медленнее, но форсировать его никак нельзя
из-за повышенной опасности травм мышц и сухожилий, общего перенапряжения
организма. Тем не менее, даже скромные успехи в прибавлении мышечной
массы у людей этого типа будут заметно изменять и корректировать
телосложение, создавая хорошие эмоциональные стимулы для дальнейших
занятий. Тренировки в данной группе должны быть непродолжительными и
неизнурительными. Количество повторений упражнения в одном подходе
колеблется от 5 до 8 раз. Выполнение упражнений должно быть подчеркнуто
динамичным, с подключением к работе мышц-синергистов, то есть тех, на
которые не падает основная нагрузка при выполнении упражнения, но
которые помогают его выполнять. Этот прием в атлетической тренировке
называют "читтинг". При необходимости, допускается включение в
тренировку упражнений и с большим числом повторений, но лишь для решения
задач развития силовой выносливости или корректировки формы мышц.
Интервалы отдыха между подходами увеличиваются до более полного
восстановления.
Диета у эктоморфов должна быть калорийной, насыщенной белками и
отличаться разнообразием, особенно в отношении продуктов с повышенным
содержанием белков как растительного, так и животного происхождения.
Поэтому мясо, птица, рыба, яйца, каши, фасоль, бобы, чечевица, горох,
зеленый горошек, молочные продукты, овощи и фрукты должны быть
обязательными в рационе питания эктоморфов.
|
